Как клетчатка влияет на вес?

Я слышал, что богатая волокнами еда уравновешивает калории. Означает ли это, что я могу есть больше и не набирать при всем этом вес, если буду употреблять продукты с высочайшим содержанием волокон?
Как клетчатка влияет на вес?
Пищевые волокна не уравновешивают калории, но они, вправду, — неподменные ассистенты людей, следящих за своим весом. Как клетчатка влияет на вес?В течение долгого времени их называли “балластными субстанциями”, от которых старались высвободить продукты для увеличения их пищевой ценности. Были разработаны рафинированные продукты, вполне либо практически вполне освобожденные от пищевых волокон: сахар-рафинад, мука узкого помола и изделия из нее, осветленные фруктовые и ягодные соки и т.д. Очень не достаточно пищевых волокон в продуктах сети питания фаст-фуд, снековых перекусах (не считая орехов), различных сладостях и кондитерских изделиях. Но, оказалось, что пищевые волокна играют самую важную роль в действиях пищеварения и в жизнедеятельности человеческого организма в целом.
Их функции в организме многообразны. Но сейчас остановимся на том, как богатая пищевыми волокнами еда, помогает людям, желающим похудеть. В желудке клетчатка вбирает в себя воду, набухает, становясь в 4-6 раз больше собственного исходного размера. Набухшая клетчатка растягивает стены желудка, что содействует созданию чувства насыщения, понижению аппетита, препятствует перееданию, другими словами принуждает ощутить себя сытым при потреблении наименьшего количества питательной еды. Исследования проявили, что дамы, которые придерживались диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с 2000 калорий, но удвоили при всем этом потребление пищевых волокон с 14 г до 28 г в денек, утратили в среднем 4 фунта за 4 месяца (Раз в день взрослому человеку необходимо около 30 г пищевых волокон). Потому используйте в собственных интересах те выгоды, которые дают продукты, богатые пищевыми волокнами, к примеру, выбирая для перекусов меж приемами еды ягоды либо орешки. Также попробуйте есть салат перед обедом, тогда, как говорят ученые, во время пищи вы съедите меньше калорий.
Внимание! Повышение клетчатки в рационе выше 40 г не нужно, потому что при всем этом пищевые волокна начинают работать как адсорбент, связывая и выводя из организма ценные пищевые вещества.

За чем смотреть, когда худеешь?

Должен ли я смотреть за гликемическим индексом товаров, которые я ем, чтоб похудеть?
Чтоб похудеть, единственно, за чем необходимо смотреть, — это, сколько калорий вы едите, и сколько сжигаете. Что все-таки касается гликемического индекса (ГИ), на самом деле, это показатель, который описывает изменение содержания сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) зависимо от съеденного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), что повлечет за собой выработку сильной порции инсулина, при помощи которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут высланы, основным образом, в жировые депо. Конкретно потому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью (диабет 2-го типа), актуально принципиально потреблять углеводы с низким ГИ, относительно медлительно повышающие уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных).
Не считая того, увидено, что если опосля “сладостной оргии” голод начинает одолевать весьма скоро, то продукты с низким ГИ дают наиболее долгое насыщение, так как находящиеся в таковых продуктах углеводы поступают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) медлительно. Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского лазарета утверждает: “Резвое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который вдохновляет к следующему желанию подкрепиться”.
Он изучил связь меж ГИ принимаемой еды и следующим потреблением калорий. Итог оказался весьма убедительным: опосля пищи с высочайшим ГИ полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем опосля пищи с низким ГИ. Выходит, что продукты с низким ГИ усмиряют аппетит, что для стремящегося похудеть весьма принципиально. И тем не наименее, хотя большая часть товаров с низким ГИ относятся к группы здорового питания, пока исследовательских работ, доказывающих, что низкая ГИ диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) помогает снизить вес, нет. Практический вывод из этого: если у вас нет диабета 2-го типа, не зацикливайтесь на ГИ.

Правила питания, соблюдая которые вы получите нужное количество пищевых волокон:

Как клетчатка влияет на вес?1. В денек нужно съедать не наименее 800 г овощей и фруктов с кожицей, что обеспечит приблизительно 16-20 г клетчатки.
2. Блюда из круп — овсяной, гречневой, перловой, кофейного риса дадут еще 5-7 г пищевых волокон.
3. 100 г хлеба из муки грубого помола либо с отрубями обеспечат раз в день 5-6 г пищевых волокон.
4. Неплохой источник клетчатки — блюда из гороха, чечевицы, фасоли.
5. Кондитерские изделия, содержащие много сахара и весьма не достаточно клетчатки, поменяйте на сухофрукты: курагу, чернослив, инжир.
6. Включайте в рацион орешки и семена, но в маленьких количествах.
7. Неплохим доп источником клетчатки являются пищевые отруби — пшеничные, овсяные либо ржаные — 2-6 ст.л. в денек.
Джулия Аптон, представитель Американской
диетологической ассоциации Health

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Back to top button